Нерегулярная дефекация наблюдается у 40% жителей развитых стран. У женщин это нарушение встречается в три раза чаще из-за большей длины толстой кишки. Чтобы стул стал регулярным, важно следить за своим питанием. Какие продукты помогут при запоре, а от каких лучше отказаться.
Избавиться от запора помогут продукты, богатые клетчаткой
Поможет добиться ежедневного стула достаточное количество клетчатки в рационе. Для женщин рекомендуемая норма составляет не менее 28 г/день, а для мужчин — 35 г/день.
Существует два типа клетчатки:
- Нерастворимая Впитывает воду, увеличивает объем стула и облегчает его продвижение по кишечнику. Присутствует в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах. Отличный способ увеличить потребление клетчатки без отказа от любимых блюд — выбирать цельнозерновые хлеб и хлопья с орехами и семенами. Богаты клетчаткой гречка и коричневый рис.
- Растворимая. Впитывает воду, превращаясь в гель. Замедляет пищеварение и помогает поддерживать регулярный стул. Ее много в овсе, орехах, семенах, некоторых фруктах и овощах. Например, в двух с половиной столовых ложках семян чиа содержится около 10 граммов растворимой клетчатки. Еще один источник — псиллиум, популярная добавка, изготовленная из шелухи семян подорожника. При употреблении продуктов с растворимой клетчаткой важно пить достаточно воды. Недостаток жидкости может привести к запору.
Взрослым рекомендуется употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день. Точное количество зависит от возраста, пола и общего рациона. Мужчинам нужно 30–38 граммов, женщинам — 21–25 граммов. Для детей норму рассчитывают по формуле: возраст ребенка плюс 5 граммов. Например, 11-летнему нужно минимум 16 граммов клетчатки в сутки.
Спелые фрукты — персики, абрикосы, груши, яблоки — отличный источник этого вещества. Для нормализации стула достаточно съедать 400 граммов фруктов каждый день. Клетчаткой богаты сухофрукты: чернослив, финики, изюм и инжир. Много ее в киви. Исследование, результаты которого опубликованы в журнале «American Journal of Gastroenterology», показало: два киви в день работают эффективнее, чем чернослив и псиллиум.
Много нерастворимой клетчатки в артишоке – в каждом содержится целых 10 грамм. Два-три овоща помогут удовлетворить дневную норму клетчатки и обеспечат более регулярное опорожнение кишечника. Этим веществом богаты брокколи, шпинат и батат.
Бобовые — еще один источник клетчатки. Чечевица, фасоль, горох и нут помогают кишечнику работать, улучшают пищеварение и предотвращают запоры. Эти продукты можно употреблять в вареном, тушеном и консервированном виде. Бобовые содержат белок и другие полезные вещества: цинк, фолиевую кислоту, калий и витамин B6, необходимые для организма.
Не стоит думать, что увеличение потребления клетчатки мгновенно улучшит работу кишечника. Резкий переход с 5 г до 25–30 г в день может оказаться слишком тяжелым для ЖКТ. Перегрузка рациона пшеничными отрубями, цельнозерновыми продуктами и другими источниками нерастворимой клетчатки может вызвать вздутие живота и метеоризм. Рекомендуется увеличивать дозу постепенно — на 5 граммов в день, что соответствует одной груше или трети стакана черной фасоли.
Ревень и алоэ– природные слабительные
Ревень действует как слабительное, улучшая работу кишечника. Растение содержит сеннозид, который усиливает перистальтику, повышает уровень простагландина E2 и стимулирует активность кишечника. Это приводит к увеличению количества жидкости, размягчению и увеличению объема стула. Ревень обладает антибактериальными свойствами, подавляя нежелательную микрофлору и токсины.
Японские исследования показали, что это растение положительно влияет на работу всего ЖКТ. У пациентов с рефлюксом — забросом желудочного содержимого в пищевод — добавление стеблей ревеня в рацион уменьшило изжогу. Параллельно улучшился стул. Ученые рекомендуют включать это растение в рацион лежачих больных, склонных к запорам из-за ограниченной подвижности. Схожим действием обладает алоэ, тоже содержащее сеннозид. Стебли ревеня и листья алоэ можно добавлять в соки, смузи, кисели, салаты, другие блюда и напитки.
При задержке стула увеличьте количество выпиваемой воды
Чтобы стул выходил без дополнительного натуживания, нужно пить достаточно воды. Многие принимают слабительные препараты, не соблюдая питьевой режим, а потом возмущаются, что таблетки не работают.
Определить, достаточно ли воды в рационе, можно по цвету мочи, которая не должна быть слишком темной. Злоупотреблять жидкостью тоже не стоит. Превышение нормы не увеличит частоту и объем стула. В сутки организму необходимо 2,5-3,5 литра воды, включая ту, что поступает с пищей.
При запорах полезен кофе. Утренняя чашка этого напитка не только бодрит, но и полезна для пищеварения. Кофеин стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает моторику и состав микробиоты кишечника. Эффективность кофе в борьбе с запорами подтвердили исследования, проведенные в Китае. В эксперименте участвовали 13 816 добровольцев, ежедневно фиксировавших связь между потреблением кофе и работой кишечника. Результаты показали, что регулярное употребление этого напитка снижает риск запоров. Однако не стоит забывать, что кофеин может нагружать сердце и способствовать обезвоживанию. Для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта рекомендуется ограничиться парой чашек в день.
Помогут нормализовать стул и другие горячие напитки, например черный или зеленый чай. Высокая температура усилит перистальтику кишечника.
Кисломолочные продукты– очищают кишечник и наполняют его полезной микрофлорой
Кисломолочные продукты богаты пребиотиками и полезными микроорганизмами, благотворно влияющими на работу желудочно-кишечного тракта. В кефире может быть до 300 видов микроорганизмов, а йогурт содержит молочнокислые и бифидобактерии.
Для здоровья ЖКТ нужно выбирать молочные напитки без добавленного сахара и прошедшие пастеризацию после ферментации. Это сохраняет живые культуры, которые нормализуют работу кишечника.
Кисломолочные продукты положительно влияют на пищеварительную систему:
- Делают стул регулярным. Исследования показывают, что постоянное употребление этих напитков значительно снижает вероятность развития запоров.
- Размягчают каловые массы. Кисломолочные продукты делают стул мягче, облегчая процесс опорожнения.
- Стимулируют моторику ЖКТ. Напитки на основе сквашенного молока усиливают перистальтику кишечника, способствуя быстрому и легкому выведению отходов.
- Уменьшают дискомфорт. Кисломолочные продукты избавляют от боли в животе, напряжения и чувства неполного опорожнения кишечника.
Но эффект от кисломолочных продуктов не всегда проявляется сразу. Иногда на восстановление микрофлоры и регулярности стула может уйти до двух недель. При введении таких напитков в рацион надо следить за своим самочувствием, поскольку может возникнуть диарея из-за непереносимости ферментированного молока.
Виноград – перекус, улучшающий работу кишечника
Виноград состоит на 81% из воды, что способствует увлажнению стула и облегчает его выведение. Ягода богата нерастворимой клетчаткой, увеличивающей объем стула и ускоряющей его продвижение по пищеварительному тракту. Органические кислоты — винная и яблочная — мягко стимулируют кишечник, улучшая его работу. Целлюлоза в составе винограда также улучшает пищеварение и обладает слабительным эффектом.
Важно следить за своим самочувствием при употреблении винограда. Высокое содержание фруктозы может вызвать проблемы с пищеварением, особенно при синдроме раздраженного кишечника (СРК) и других патологиях ЖКТ.
При запорах не помогут виноградный сок или вино. Только цельные ягоды способны улучшить работу кишечника.
Какие продукты нежелательно использовать при склонности к задержке стула
Некоторые продукты могут вызывать проблемы со стулом. Полностью исключать их из рациона не обязательно, достаточно уменьшить количество:
- Сыр и молоко. Богаты белком и кальцием, но могут вызывать запоры, особенно при недостатке клетчатки в рационе. При непереносимости лактозы молоко может усугубить проблемы с пищеварением. В этом случае лучше использовать кисломолочные продукты.
- Соленые продукты. Соль забирает воду из толстого кишечника. Каловые массы становятся сухими и вызывают затруднения при дефекации.
- Сладости. Большинство сладких продуктов бедны клетчаткой, поэтому при запорах их нужно ограничивать.
- Красное мясо. Содержит железо, вызывающее запоры, мало клетчатки и много жира. Самый нездоровый вариант — мясо с макаронами. Оба продукта способны вызвать задержку стула.
- Обработанные продукты. Белый хлеб, выпечка и чипсы утоляют голод, но содержат мало клетчатки и много вредных жиров, сахара и соли. Это нарушает пищеварение и может привести к запорам. Поэтому лучше есть их умеренно.
- Фастфуд. В таких продуктах много углеводов, сахара и соли, но мало клетчатки. Жиры, содержащиеся в фастфуде, требуют много времени на переваривание, поэтому замедляют перистальтику кишечника.
- Алкоголь. Увеличивает выделение мочи и может вызвать обезвоживание. Кишечник впитывает больше воды из стула, делая его сухим и затрудняя дефекацию.
Все эти продукты можно употреблять в разумных количествах, желательно вместе с другими, содержащими клетчатку. Например, мясо сочетать с сырыми или вареными овощами.
Могут ли диеты повлиять на опорожнение кишечника
Некоторые популярные диеты влияют на здоровье ЖКТ и регулярность стула:
- Кето-диета, богатая жирами, может вызывать запоры. Чтобы этого избежать, нужно включить в рацион овощи, которые содержат много углеводов, но богаты клетчаткой. Подойдут брокколи, цветная капуста, листовая зелень, авокадо, орехи, семена чиа, льна, ягоды с низким содержанием сахара, такие как малина и ежевика.
- Диета BRAT (бананы, рис, яблочное пюре, тосты) помогает при проблемах с пищеварением. Этот режим питания особенно полезен при склонности к запорам и диарее.
- Прерывистое голодание может влиять на регулярность стула. Здесь важен график голодания. При запорах нужно включить в рацион фрукты, овощи и кисломолочные продукты.
- Объемные, но малокалорийные блюда нужны при любой диете, сопровождающейся уменьшением количества применяемой пищи. Это поможет избежать застоя в желудочно-кишечном тракте.
Если запоры не проходят, поможет растительное слабительное. Предлагаем препарат на основе природных компонентов, которые мягко и эффективно очищают кишечник. Средство содержит ингредиенты с противовоспалительными, антиоксидантными свойствами, витамины и микроэлементы. Оно не только нормализует стул, но и улучшает общее состояние здоровья.