Желудочно-кишечный тракт человека населен огромным количеством микроорганизмов. Бактерии находятся с нами в симбиотических отношениях, помогая в синтезе витаминов, участвую в процессах иммунного ответа, сдерживая рост патологической микрофлоры. Чтобы пищеварение было нормальным, а организм в целом работал хорошо, человеку необходимо заботиться не только о собственном питании, но и о питании микроорганизмов-помощников.
Пищевые волокна – зачем и почему
Пищевые волокна – обширная группа веществ, которые подвергаются незначительному перевариванию в толстом кишечнике, но при этом играют решающую роль в жизни микробиоциноза, населяющего ЖКТ. К ним относят в основном полисахариды растительного типа, необходимые не только для поддержания жизни полезной микрофлоры, но и для улучшения пищеварительных процессов и реакций, усвоения других типов веществ, эвакуации непереваренных остатков из ЖКТ.
Люди часто слышат о пищевых волокнах, но могут, не обращая на это никакого внимания, избегать их употребления в своем рационе. Естественно, это негативно влияет на организм, его работу. Доказано, что отсутствие этих веществ в организме приводит к увеличению риска развития онкологических процессов в толстой кишке и других отделах кишечника. Также недостаток пищевых волокон способствует возникновению запоров, приводит к уменьшению количества лакто- и бифидобактерий, без которых нельзя говорить о полноценном пищеварении.
В ряде исследований к еде добровольцев добавляли органические пищевые волокна. Как итог, было доказано, что достаточное их количество снижает уровень углеводов и жиров в рационе человека. Сегодня благодаря изучению влияния пищевых волокон на пищеварение доказано, что они способствуют борьбе с избыточным весом эффективнее, чем простое ограничение в питании.
Пищевые волокна (ПВ): классификации
Существенная разница в химической природе – характерная особенность всех пищевых волокон. Объединяет их одно: они не перевариваются в тонком кишечнике, а частично проходят превращения в просвете толстой кишки благодаря усилиям полезных бактерий. Поступление в организм возможно исключительно в составе растительной пищи.
Пищевые волокна принято делить на три различные группы. Это:
- Крахмал;
- Полисахариды некрахмального типа (имеют свою подклассификацию)
- Целлюлоза;
- Полисахариды нецеллюлозного типа, такие как камеди, слизи, пектиновые вещества, гемицеллюлоза, целый набор запасных полисахаридов;
- Лигнин.
Оценка свойств ПВ физико-химического типа позволяет создать еще одну классификацию. Здесь предусмотрено две основные подгруппы:
- Растворимые, способные активно впитывать воду и превращаться в слизь. К ним относят слизи, пектины, декстраны, инулин, например.
- Нерастворимые способны проходить через ЖКТ, практически не меняя своей структуры. Они оказывают значительное влияние на моторику кишечника, способствуют нормализации активности мышц, обеспечивающих работу ЖКТ. Пример – лигнин, целлюлоза.
В организме человека под влиянием различных пищеварительных факторов происходит еще одно разделение пищевых волокон на две большие группы. Первая – нутриены. Эти полезные вещества расщепляются и всасываются. Вторые – балласт, который выводится из тела посредством опорожнения кишечника. Однако эволюционно организм человека приспособился к извлечению пользы не только из нутриенов, но и из балластных веществ. Пищевые волокна хоть и не являются для клеток источниками энергии, но выполняют множество других полезных функций.
Подробнее о клетчатке
Одной из разновидностей пищевых волокон, находящейся постоянно на слуху у людей, является клетчатка. В узком смысле под этим словом понимается целлюлоза, это синонимы.
Целлюлоза – сложная химическая структура, состоящая из множества остатков D-глюкозы, объединенных особыми химическими связями. Первичная клеточная стенка любой клетки в сухом остатке содержит около 25% этого вещества. Еще больше целлюлозы содержат клеточные стенки вторичного типа, особенно если речь идет о различных злаковых.
Целлюлозные молекулы соединяются в мицеллу. Те, в свою очередь, образуют микрофибриллы, которые соединяются в макрофибриллы. Эти структуры в клеточных оболочках погружены в матрикс – желеобразную массу, состоящую из большого числа различных компонентов. Благодаря подобному строению, клеточная стенка – весьма плотная структура, которая выдерживает самые разные воздействия.
Роль пищевых волокон в человеческом организме
Функции пищевых волокон (ПВ) в организме человека очень обширны. В зависимости от разновидности ПВ их влияние на тело может разниться. К основным функциям относят:
- способность выводить токсины, тяжелые металлы, холестерин, различные радиоизотопы, присущую в основном растворимым ПВ;
- способность впитывать воду, помощь в формировании достаточно мягкого кала и выведении его из организма, присущую нерастворимым пищевым волокнам;
- для целлюлозы характерна способность впитывать воду, способствовать очищению организма от шлаков и токсинов, так же она участвует в регуляции уровня глюкозы в организме;
- лигнин способствует выводу таких веществ, как холестерин или, например, желчные кислоты, которых много в просвете кишечника;
- камедь способствует формированию чувства насыщения, когда происходит ее растворение в воде;
- пектин не дает избытку холестерина попасть в кровеносное русло, выступая таким образом в качестве профилактики развития атеросклероза.
Известно об антиканцерогенном эффекте пищевых волокон. Его связывают с:
- адсорбированием различных канцерогенных веществ, таких как желчные кислоты;
- увеличением объема каловых масс (опорожнение происходит чаще, структуры органа меньше контактируют с канцерогенами, концентрация канцерогенов значительно снижается);
- снижением уровня кислотности, благодаря чему процессы расцепления различных веществ до канцерогенов значительно замедляются;
- участием в расщеплении жиров до коротких соединений, которые проще утилизируются, обладают меньшим канцерогенным эффектом.
Естественно, после детального изучения полезных свойств пищевых волокон, об их обязательном добавлении в рацион заговорили многие диетологи.
Нормы потребления различных видов ПВ
В течение длительного периода времени пищевые волокна считались бесполезными для организма человека. Диета людей была направлена на активное потребление жиров и углеводов, которые выступают в качестве источников энергии для организма, а также белков, которые играют роль строительного материала.
Ситуация разительно переменилась только совсем недавно, когда была установлена роль ПВ в функционировании пищеварительного тракта, доказана их полезность. Однако кардинально ситуацию это не изменило. В России человек в среднем потребляет 5-20г пищевых волокон в сутки. И это при хорошем раскладе! У вегетарианцев количество ПВ в рационе может доходить до 40г в сутки.
Ассоциация диетологов Америки считает нормой потребления ПВ отметку в 25-30г. ВОЗовские рекомендации поднимают планку до 30-35г в сутки. Если необходимо добиться лечебного эффекта от использования ПВ, их суточное количество в рационе придется довести до 40-45г. Максимальная доза ограничена отметкой в 60г.
Особенно важно потреблять пищевые волокна людям пожилого возраста, а также тем, кто склонен к запорам. Количество ПВ также рекомендуется увеличивать, если есть онкопатология толстого кишечника.
Откуда добывать ПВ
Современный человек потребляет пищевые волокна в очень малом количестве. Связано это с тем, что содержатся они исключительно в пище растительного происхождения, которую практически не включают в ежедневное питание.
В зависимости от вида растительности количество ПВ будет серьезно разниться. Это необходимо учитывать при составлении рациона. Наиболее богатыми считаются:
- хлеб грубого помола;
- свекла;
- бобовые (например, зеленый горошек или фасоль);
- различные сухофрукты (особенно чернослив);
- пшено.
В качестве источника пектина можно использовать черную смородину, яблоки или, например, свеклу. Многие растительные продукты, а особенно орехи, водоросли, капуста, ежевика богаты балластными веществами. Напротив, мало ПВ содержится в рисе, картофеле, томатах и кабачках.
Если в силу пищевых пристрастий или по иным причинам есть ежедневно большое количество растительной пищи невозможно, рекомендуется восполнять недостаток ПВ другими способами. В этом могут помочь, например, отруби или биологически активные добавки (БАДы). С их помощью можно восполнить недостаток ПВ в организме.
Когда требуется ограничивать потребление пищевых волокон
Конечно, пищевые волокна играют огромную роль в нормализации пищеварения. Однако при их потреблении стоит проявлять осторожность, так как некоторым людям они могут принести ощутимый вред.
Например, ПВ способны усиливать газообразование. Соответственно, людям, страдающим от метеоризма, рекомендуется отказаться от активного их употребления. Если у человека выраженная кишечная перистальтика от природы, большое количество ПВ в рационе для него также не будет полезным, так как только усилит моторику кишечника. Не потребляют пищевые волокна и те, кто страдает от воспалительных заболеваний толстого или тонкого кишечника.
Людям, страдающим от подобных проблем, рекомендована диета с небольшим содержанием пищевых волокон. Цель в этом случае в том, чтобы уменьшить газообразование, подавить воспалительные процессы, снизить активность мышц кишечника.
Избыточный вес и пищевые волокна
Людям, имеющим избыточный вес и желающим с ним бороться, рекомендуется повысить количество пищевых волокон, включая клетчатку, в своем рационе. При этом можно придерживаться привычной калорийности, не ограничивая себя серьезно в потреблении пищи.
Сохранение калорийности рациона необходимо, чтобы не возникло проблем с опорожнением кишечника. Если сочетать гипокалорийную диету и усиленное потребление пищевых волокон, может возникнуть ситуация, при которой каловым массам попросту не из чего будет образовываться. Исход ситуации – запоры, которые отрицательно влияют на здоровье организма.
Если необходимо избавиться от лишнего веса, человеку рекомендуется потреблять продукты, в которых много клетчатки, но при этом небольшое содержание углеводов. Фрукты для этой цели не подходят, так как в них как раз содержится большое количество углеводов.
Налаживать питание и корректировать содержание в нем пищевых волокон людям с избыточным весом рекомендуется под контролем врача-диетолога.
Советы от диетологов
Диетологи разработали ряд простых советов, которые помогут получить от пищевых волокон максимум пользы.
- Ежедневно рекомендуется потреблять овощи, фрукты в достаточном количестве (норма определяется индивидуально). Потреблять растительную пищу стоит вместе с кожурой, так как в ней содержится больше всего пищевых волокон.
- Важно правильно готовить овощи. При термической обработке их запрещается размягчать слишком сильно, чтобы предотвратить разрушение пищевых волокон. Правильно приготовленные полезные овощи должны слегка хрустеть.
- Если нет противопоказаний, в рацион рекомендуется включать бобовые. Доказано, что эти растения обладают способностью предотвращать развитие заболеваний поджелудочной железы.
- Отличной заменой сахару могут стать сухофрукты, если добавлять их, например, в каши, а также использовать в качестве сладкого лакомства.
- При включении в рацион орехов нельзя забывать о том, что они являются довольно калорийными продуктами питания.
- В супы и каши можно добавлять небольшое количество отрубей. Вкус у блюда не изменится существенно, а вот рацион обогатится пищевыми волокнами.
- Отдавать предпочтение рекомендуется хлебу грубого помола с добавлением отрубей. В одном его кусочке содержится больше ПВ, чем в восьми кусках белого хлеба.
Пищевые волокна имеют множество полезных свойств, их необходимость для нормальной работы пищеварения давно доказана. Главное – не забывать об этой важной части рациона и использовать ее правильно!